🗓 Фитнес во время месячных

Занятия спортом – важный пункт в ежедневнике современной женщины, ведь сумасшедший ритм ХХI века и высокий уровень конкуренции просто обязывают щепетильно следить за своей внешностью и фигурой. В погоне за красотой, посещая спортзал в критические дни, далеко не каждая девушка задумывается о пользе или вреде такой тренировки. А на самом деле – можно ли заниматься фитнесом при месячных? Тема достаточно деликатная, и мнений по этому поводу немало. Но стоит ли в вопросе, от которого напрямую зависит здоровье женской репродуктивной системы, полагаться на доводы подруг и завсегдатаев дамских пабликов? Правильнее будет обратиться к особенностям физиологии, научным экспериментам и аргументированным доводам медиков/спортивных тренеров.

Как влияют упражнения на организм

Недавние научные исследования на тему «Можно ли заниматься фитнесом во время месячных» показали интересные результаты – при регулярной физической активности можно существенно облегчить предменструальную симптоматику. Так, ванкуверские ученые, работающие на базе университета спорта, доказали, что у женщин, которые занимаются фитнесом уже не первый месяц, во время месячных отсутствуют вздутие живота и повышенная чувствительность груди, а также они не страдают перепадами настроения и капризностью. Все объясняется просто: фитнес-упражнения стимулируют активную циркуляцию крови, обмен веществ и поступление кислорода в организм.

Кроме того, исследования доказали, что в процессе тренировки при менструации у женщины вырабатывается «гормон радости» эндорфин. Это химическое вещество не просто повышает настроение и заставляет испытывать ощущение благополучия, а еще и нормализует уровень сахара в крови, тем самым подавляя желание съесть что-то сладенькое (= вредное для фигуры).

Что происходит в организме во время менструации

В критические дни в результате изменения гормонального уровня в крови сосуды эндометрия (научное название слизистой оболочки матки) сужаются. Это влечет за собой недостаточное кровоснабжение, а далее – расслаивание и отторжение слизистой, кусочки которой выходят через влагалище в виде кровотечения. Эти физиологические процессы не являются болезнью, но тем не менее влекут за собой неприятные изменения в организме:

1. Уже перед менструацией за счет низкой выработки прогестерона в тканях накапливается жидкость (отсюда стандартная прибавка в весе на 1-2 кг в эти дни). Мышцы становятся слабыми, а сама женщина – менее активной и выносливой. Силовые нагрузки в первые дни цикла кажутся непосильной задачей.
2. Слабость, вялость, полный упадок сил, подчас приводящий к обморокам, – результаты пониженного уровня эстрогена.
3. Количество гемоглобина в крови тоже в разы уменьшается и влечет за собой малое поступление кислорода в ткани – отсюда сонливость, бледность, ухудшение внешнего вида, иногда небольшое повышение температуры.

Тонкости тренировочного процесса

Покупая абонемент в спортклуб на целый месяц, стоит учесть, что занятия фитнесом во время месячных будут полезными только при условии отсутствия экстремальных нагрузок. Последние могут быть чреваты для ослабленного организма серьезными проблемами со здоровьем.

В критические дни тренеры рекомендуют сосредоточиться на «облегченных» видах спорта, это может быть:

• Плавание (аквааэробика). Устранит поясничные боли и болезненные спазмы. Обязательное условие для занятий – бассейн с теплой водой. Посещая в период менструации открытые водоемы, можно не только спровоцировать воспалительные процессы женских органов, но и заразиться той или иной инфекцией.
• Спортивная ходьба/бег трусцой. Снимают напряжение и улучшают циркуляцию крови в малом тазу.
• Легкий фитнес и кардионагрузки. Усиливают кровообращение, расширяют сосуды, оказывают неоценимую помощь при вздутиях живота и ноющих болях.
• Упражнения на растяжку (стретчинг). Помогают уменьшить спазмы и обеспечивают приятный «бонус» – омолаживающий эффект.

Также разрешенные и весьма результативные тренировки во время месячных – это танцы, езда на велосипеде, медитация, шейпинг, пилатес, йога, отдельные упражнения с малым весом, домашний тренинг.

Плюсы тренировок во время месячных

При хорошем самочувствии и нормальном протекании менструации фитнес будет исключительно во благо. Многие уверены, что сегодня это достойная конкуренция обезболивающим медикаментам, которая в придачу еще обеспечивает прилив сил и отменного настроения. Можно заниматься в тренажерном зале или дома, в группе или одиночно, главное – тренинг должен быть щадящим, без изнурения организма.

Чем конкретно полезен фитнес во время месячных? Например, еще на этапе возникновения ПМС занятия пилатесом помогут справиться с раздражительностью и устранить легкие спазмы в нижней части живота. Этой «находкой» уже давно пользуются профессиональные спортсменки. Кроме того, тренировки способствуют:

• ускорению доставки кислорода и питательных элементов в клетки организма;
• стимуляции обмена веществ;
• улучшению циркуляции крови;
• купированию болевого синдрома;
• сохранению психологической стабильности (для появления раздражительности, неврозов и т.п. нет шансов);
• нормализации физического состояния (прекращаются боли: в животе, мышечные, головные).

Регулярно уделяя время спорту во время месячных, можно не только значительно облегчить протекание менструации, но еще и сократить длительность кровотечения до трех дней вместо привычных 4-5.

Допустимые нагрузки

Отправляясь в критические дни на фитнес, полностью заниматься по обычной тренировочной программе не получится. Из-за общего ухудшения физических показателей, снижения уровня силы и выносливости у женщины придется исключить занятия с высокими ударными нагрузками, перевернутыми позами и качаниями пресса.

Занимайтесь с пользой, не провоцируя усиление интенсивности кровяных выделений. Рекомендации следующие:

• упражнения базового плана (становая тяга, приседания, жим ногами и т.п.) исключаем;
• нагрузки на спину, кишечник и желудок недопустимы во время месячных, ходить на интенсивные кардиотренировки тоже нежелательно;
• легкие упражнения на растяжку или определенные позы из йоги помогут начать тренировку, они ослабят судороги и спазмирование в животе;
• соблюдаем правильный режим занятия – это увеличенное количество повторов и удвоенное время отдыха между подходами;
• необходимо выполнять больше изолирующих упражнений.

Как правильно организовать тренировки во время месячных

Заниматься фитнесом при менструации можно абсолютно комфортно, в привычном режиме, нужно всего лишь грамотно организовать тренировку. Несколько полезных советов:

1. Подобрать эффективное средство защиты, которое позволит не ощущать дискомфорт и скованность, не бояться, что кровь протечет на одежду. Здесь все сугубо индивидуально, главное, чтобы тампон или прокладка обладали высокой впитывающей способностью.
2. Гардероб для выполнения физических нагрузок в эти дни должен быть соответствующим – никаких сексуально обтягивающих лосин или коротких шортиков, привычных для фитнес-девушек. К месту будут широкие тренировочные брюки и просторная футболка. Преимущество стоит отдавать темным тонам одежды.
3. Заниматься предпочтительно в хорошо вентилируемом помещении, что позволит избежать перегрева (а потоотделение у женщины в дни менструации и так в разы выше обычного).
4. В начале тренировки будут уместными упражнения из йоги: поза на четвереньках с выгнутой спиной и подобранной головой или лежа на спине с подтянутыми к груди коленями и обхваченными руками икрами.
5. Для сердечно-сосудистой активности в самый раз будет 30-минутная быстрая ходьба (как вариант – легкий бег) в постоянном темпе, без ускорений и любого рода интервалов.
6. Во время фитнеса в дни менструации нельзя оставлять организм обезвоженным, это чревато усилением головных болей и повышением чувства усталости. Пить необходимо лишь чистую воду. Кофе, кола и т.п. напитки, содержащие в составе кофеин, лишь усилят маточные боли и спровоцируют частые позывы к мочеиспусканию.
7. Не стоит отказываться от упражнений по подъему веса. Научно доказано, что при месячных подобного рода нагрузки даются женщине в разы легче за счет сниженного болевого порога. Однако интенсивность уменьшить все же придется.
8. При малейшем дискомфорте (слабость, снижение выносливости, упадок сил и пр.) следует как минимум сократить продолжительность занятия фитнесом, как максимум – отложить тренинг «до лучших времен».

Не лишним будет напомнить о необходимости личной гигиены: обязательном принятии душа и смене тампона после тренировки во избежание попадания в кровь болезнетворных бактерий и возможной дальнейшей интоксикации организма.

Когда нельзя совмещать фитнес и месячные

Сколько бы ни было написано хвалебных од спорту в критические дни, все-таки есть немало ситуаций, когда фитнес в это время категорически запрещен. Общие противопоказания:

• любые нарушения цикла (дисменорея);
• обильность кровотечения;
• гинекологические заболевания (самые распространенные – миома матки, эндометриоз);
• мигрени;
• обмороки, головокружения;
• острая боль в области живота.

Гинекологи рекомендуют воздержаться от занятий фитнесом в первые дни менструации, дать организму возможность слегка оправиться от нагрянувшего стресса. Также лучше отказаться от чрезмерно интенсивной нагрузки, чтобы не активизировать боли со спазмами и не провоцировать усиление выделений.

При диагностировании гинекологических патологий любого рода разумность и возможность фитнес-тренировок для женщины будет оставаться под вопросом без предварительной консультации с лечащим врачом.

Когда нужно немедленно прекратить тренировку

Не лишним будет напомнить, что при интенсивном кровотечении и ярко выраженном болевом синдроме во время месячных нельзя заниматься фитнесом вообще.

Отправляясь все же в спортзал, необходимо не усердствовать с силовыми нагрузками и обязательно обращать внимание на попытки организма сигнализировать о любых изменениях самочувствия, так:

• женщины могут испытывать резкие боли в животе;
• появляется слабость;
• кружится голова;
• обостряются мигрени;
• возникает тошнота;
• усиливается боль в груди.

При появлении подобного дискомфорта занятия фитнесом рекомендовано незамедлительно прекратить, т.к. организм попросту не справляется с выбранными физическими нагрузками.

Какие упражнения вредны во время менструации

Активные и силовые тренировки при месячных – лишь изнурение организма, негативные последствия подобных экспериментов уже были доказаны научно. Какие еще нагрузки запрещены в критические дни:

1. Любого рода упражнения, стимулирующие брюшную полость: вращение тяжелого хулахупа, скручивания и т.п. Пресс, особенно нижний, качать также не рекомендовано.
2. Резкие повороты корпуса и схожие с этим движения.
3. Упражнения с нагрузкой на поясницу.
4. Прыжки.
5. Отжимания.
6. Фитнес с отягощением, например, приседания со штангой, тренировки с гантелями.
7. Подтягивания.
8. Занятия на тренажерах.

Если возникает острая потребность выполнять упражнения на пресс, тренеры рекомендуют сосредоточиться на его верхней части и косых мышцах.

Заключение

После того как наука доказала полезность фитнеса при менструации, девушки, кредо которых – здоровый образ жизни, вздохнули с облегчением: теперь не придется выпадать из привычного активного ритма на несколько дней каждый месяц. Однако дать «зеленый свет» тренировкам во время месячных должен еще и лечащий врач, который владеет полной информацией о репродуктивном здоровье дамы, особенностях ее менструального цикла. Посещая спортзал в критические дни, необходимо не забывать и о правильном питании. В борьбе с лишним весом многие женщины сильно ограничивают количество употребляемой пищи и не беспокоятся о ее качественной составляющей, что чревато возникновением головокружений в процессе тренировки.

Задаваясь вопросом – полезен или вреден фитнес при месячных, важно понимать, что отсутствие слабости, боли и прочего дискомфорта в эти дни – еще не причина бежать в спортзал, равно как небольшие недомогания или мигрени – не повод жалеть себя и не вставать с дивана. Как это бывает в большинстве случаев, истина – удачный компромисс двух крайностей.